Test pásztázása érzelmek keresésével meditációban

A test pásztázása picit másképpen. 1-1 testrészt 1-1 percig figyeljük meg. Mivel ezt nem tudod mérni és nem is kell, ezért első pár megfigyelés után ahogyan elegendőnek tartod, vagy amíg meg nem jelenik az adott testrészen valami érzet, vagy amíg annak hiánya nem tudatosul benned. Ha tehetjük, próbáljunk a belső szervekre is figyelni a törzs résznél, vagy más részeken érezheted bármely belső részedet. Első körben, csak a test felületén, bőrfelületén menj végig.

1. Üljünk 5 percig kényelmesen, ahogyan ellazultan vagyunk és éberek tudunk maradni.

2. Természetes légzés mellett most irányítsuk a figyelmünket a légzésünkre. Válasszuk ki a figyelem tárgyát, az egyiket. Ez lehet az orjárat vagy ortő, hasra, vagy az egész légző test figyelése, mint koncentrációs tárgy.

3. Tudatosítsuk a belégzést, a kilégzést és a kettő közötti szünetet.

4. Fej: Most iránítsuk a figyelmet a fejtetőre, két fülre, tarkóra. Figyeljük meg az érzeteket, vagy azok hiányát, jelentsen ez neked bármit is.

5. Arc: Most figyeljünk az arcunkra, majd a homlok, szem, arc, orr, ajkak, a száj és szájüreg. 1-1 percig figyeljük meg az egyes részeket.

6. Nyak, váll: Figyeljünk a nyakra, torok belsejére, két vállra 1-1 percig.

7. Hát: Figyeljünk a hátra, annak alsó, középső és felső szakaszára, adjunk neki szerető figyelmet.

8. Törzs: Figyejünk a mellkasra és annak mindkét felére, majd a gyomorra.

9. Most figyelj az egész testre egyszerre egy vagy pár percen át.

Folytatjuk a test után az érzelmek megfigyelésével.

1. Kövessük, vizsgáljuk át magunkat, a testünket érzelmek szempontjából. Ha találunk bármilyen érzelmet a testünkben, csak jegyezzük meg a jelenlétét. Ha nem találtál érzelmet, akkor csak jegyezd meg annak hiányát, és csak figyelj mi bukkanhat fel a következő percekben, majd kapjuk el, ami a következő pár percben felbukkan.

2. POZITÍV ÉRZELMEK: Próbáljunk most megtapasztalni a pozitív érzelmeket a testben.

3. Emlékezz vissza egy boldog, örömteli eseményre, vag egy olyan időszakra amikor úgy érezted toppon vagy, hatékonyan működtél vagy éppen egy magabiztos állapotban voltál.

4. Éld át ezt a kellemes érzelmet. Éld át újra, mintha teljesen ott lennél, teljesen ebben az állapotban vagy. Milyen érzés volt? Mit csináltál éppen? Most vidd a figyelmedet a testedre! Milyennek érezted azt a pozitív érzelmet a testedben, izmaidban? Az arcodon? Milyen volt? Milyennek érezted magad a nyakadban, mellkasodban, hasadban, hátadban? Hogyan lélegeztél? Hogyan lélegzel? Észreveszel valalmilyen eltérést az állapotodban? Pár percig csak hagyd átélni magad ebben az állapotban!

5. FÖLDELÉS: Térjünk visza a jelenbe. Ha találunk egy érzelmi töltésű gondolatot, ezeket is engedjül el.

6. Irányítsuk újra a figyelmet a légzésünkre vagy a testre, amelyiket harmónikusabbnak érezzük, és hagyjuk ott elcsendesedmi elménket pár percig.